Vsebine:
Splošni ukrepi za zniževanje vrednosti holesterola v krvi:
Hrano pripravljajte zdravo in higiensko. Uživajte svežo hrano. Jedi pripravljajte na načine, s katerimi ohranite čim več pomembnih hranilnih snovi v živilih. Priporočljivi postopki termične obdelave hrane: kuhanje v sopari, parno-konvekcijski pečici, dušenje z manjšo količino olja in dušenje v lastnem soku ali z dodatkom vode.
• vsebnostjo jajc (majoneze, sladice…)
• maslo, smetana, polnomastno mleko in mlečni izdelki
• sladkor, sladkarije, sladice, marmelade, čokolada, suho sadje, sladke in gazirane pijače, jedi, pripravljene na veliki količini maščobe (ocvrte, na masti pečene)
• pol pripravljeni in pripravljeni obroki
• mastni mesni izdelki (salame, paštete, pečenice, drobovina)
• vidna maščoba na mesu in v ostalih jedeh
• hrana s konzervansi
• alkoholne pijače
Skupni (celokupni) holesterol < 5 mmo1/1
Holesterol LDL < 3 mmo1/1
Holesterol HDL > 1,0 mmol/I pri moških
Holesterol HDL > 1.2 mmol/I pri ženskah
Trigliceridi < 1.7 mmo1/1
Skupni (celokupni) holesterol < 4 mmo1/1
Holesterol LDL < 2 mmo1/1
Kruh, žita in žitni izdelki
Polnozrnati kosmiči za zajtrk,
polnozrnati krispiji in kruh, muesliji, neoluščen riž in polnozrnate testenine, leča.
lzdelki z visoko vsebnostjo trans
maščobnih kislin (sladka peciva: krofi, rogljiči, pite, piškoti), beli riž, bele testenine, pokovka z maslom.
Zelenjava
Dušena, kuhana in pečena (brez
masla, z malo oljčnega olja) zelenjava, surova zelenjava z malo maščob.
Panirana ali z maslom pripravljena zelenjava. Zelenjava s sirom, smetano ali s prelivi z veliko maščob.
Sadje
Sveže sadje, konzervirano v lastnem soku, pečeno in kuhano sadje, sladice s sadjem z malo maščob in dodanega sladkorja.
Sadje z maslom ali smetano,
konzervirano sadje s sladkorjem
(sladkornim sirupom), sadne pite in kolači z maslom.
Mlečni izdelki
Posneto in polposneto mleko, mlečni izdelki iz posnetega ali polposnetega mleka (jogurti, siri, skute, …).
Polnomastno mleko in mlečni izdelki (siri, smetane, siri za mazanje, …).
Jajca
Jajčni beljak, ustrezna zamenjava v recepturah za 1 celo jajce sta 2 beljaka.
> 2 celi jajci na teden.
Meso, ribe, perutnina, mesni izdelki
Pečeno, pečeno na žaru, dušeno
kuhano. Perutnina brez kože, morske ribe, rdeče meso brez vidne maščobe. Pustni mesni izdelki, kjer se vidi struktura mesa.
Panirano meso in ribe, mesni izdelki (salame, hrenovke, …), perutnina s kožo, meso z vidno maščobo in zarebrnice.
Maščobe in olja
Rastlinska olja, ki jih uporabljate v kombinaciji oziroma izmenično: repično, oljčno, sončnično, sojino, koruzno ali druga kvalitetna 100 % rastlinska olja, margarine brez trans maščobnih kislin, semena in oreščki.
Mast, maslo, trde margarine, mastni solatni prelivi, kokosovo mleko in krema.
Tekočina
Pijače brez dodanih sladkorjev: navadna voda, mineralna voda, sadni in zeliščni čaji in razredčeni sveži sadni ali zelenjavni sokovi v razmerju 1 : 1 (kot del obroka).
Pijače z dodanim sladkorjem, alkoholne pijače.
Kruh, žita in žitni izdelki
Polnozrnati kosmiči za zajtrk,
polnozrnati krispiji in kruh, muesliji, neoluščen riž in polnozrnate testenine, leča.
lzdelki z visoko vsebnostjo trans
maščobnih kislin (sladka peciva: krofi, rogljiči, pite, piškoti), beli riž, bele testenine, pokovka z maslom.
Zelenjava
Dušena, kuhana in pečena (brez
masla, z malo oljčnega olja) zelenjava, surova zelenjava z malo maščob.
Panirana ali z maslom pripravljena zelenjava. Zelenjava s sirom, smetano ali s prelivi z veliko maščob.
Sadje
Sveže sadje, konzervirano v lastnem soku, pečeno in kuhano sadje, sladice s sadjem z malo maščob in dodanega sladkorja.
Sadje z maslom ali smetano,
konzervirano sadje s sladkorjem
(sladkornim sirupom), sadne pite in kolači z maslom.
Mlečni izdelki
Posneto in polposneto mleko, mlečni izdelki iz posnetega ali polposnetega mleka (jogurti, siri, skute, …).
Polnomastno mleko in mlečni izdelki (siri, smetane, siri za mazanje, …).
Jajca
Jajčni beljak, ustrezna zamenjava v recepturah za 1 celo jajce sta 2 beljaka.
> 2 celi jajci na teden.
Meso, ribe, perutnina, mesni izdelki
Pečeno, pečeno na žaru, dušeno kuhano. Perutnina brez kože, morske ribe, rdeče meso brez vidne maščobe. Pustni mesni izdelki, kjer se vidi struktura mesa.
Panirano meso in ribe, mesni izdelki (salame, hrenovke, …), perutnina s kožo, meso z vidno maščobo in zarebrnice.
Maščobe in olja
Rastlinska olja, ki jih uporabljate v kombinaciji oziroma izmenično: repično, oljčno, sončnično, sojino, koruzno ali druga kvalitetna 100 % rastlinska olja, margarine brez trans maščobnih kislin, semena in oreščki.
Mast, maslo, trde margarine, mastni solatni prelivi, kokosovo mleko in krema.
Tekočina
Pijače brez dodanih sladkorjev: navadna voda, mineralna voda, sadni in zeliščni čaji in razredčeni sveži sadni ali zelenjavni sokovi v razmerju 1 : 1 (kot del obroka).
Pijače z dodanim sladkorjem, alkoholne pijače.
Ko se na notranjo stran žilne stene začno nalagati serumske maščobe (holesterol), nastanejo večje ali manjše obloge (ateromi, plaki, lehe), ki jih sčasoma preraste vezivno tkivo.
Ko se v aterome začne nalagati tudi kalcij, govorimo o aterosklerozi. Na tako spremenjeno žilno steno se lahko prilepijo krvne ploščice (trombociti) in nastane krvni strdek, ki lahko žilo delno ali popolnoma zapre.
Ateroskleroza je torej proces v stenah žil, ki lahko pripelje do zožitve žil in s tem do slabše prekrvavitve in oskrbe organov s kisikom in hranljivimi snovmi. Ob zapori arterije mišične celice srca po kratkem času pričnejo odmirati.
Tako nastane srčni infarkt, najpomembnejša in najhujša posledica koronarne ateroskleroze.
Ateroskleroza kljub napredku v obvladovanju njenih zapletov ostaja glavni vzrok za srčno-žilno obolevnost in umrljivost. Zato skušamo aterosklerozo prepoznati v zgodnjih fazah bolezni ter tako preprečevati njeno napredovanje. Pri tem so nam v pomoč dejavniki tveganja, s pomočjo katerih opredelimo stopnjo tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni.
• Dednost. Presnovne motnje med bližnjimi krvnimi sorodniki, npr. dislipidemija, sladkorna bolezen tipa 2.
• Starost. Čim višja je starost, tem večja je ogroženost; izraziteje se ogroženost poveča za moške po 45. letu in za ženske po 55. letu oz. 10 let po menopavzi.
• Spol. Pri moških je tveganje za nastanek ateroskleroze večje.
• Družinska nagnjenost. Srčno-žilni dogodek pri bližnjih krvnih moških sorodnikih pred 55. letom ali pri bližnjih krvnih sorodnicah pred 65. letom starosti.
• Povišan krvni tlak (arterijska hipertenzija).
• Povišana raven serumskih maščob (hiperlipoproteinemija/dislipidemija).
• Kajenje.
• Čezmerno pitje alkoholnih pijač.
• Sladkorna bolezen (diabetes mellitus).
• Debelost. Predvsem centralni tip debelosti, tj. kopičenje maščobe na področju trebuha.
• Telesna nedejavnost.
• Psiho-socialni stres in depresija.
Večina ljudi, celo do 80 % prebivalstva, vsaj enkrat v življenju začuti bolečino v hrbtu. Bolečina se v veliko primerih ponovi in preide v kronično bolečino, ki zmanjša kakovost življenja in delazmožnost.
Operativno zdravljenje pri bolečini v križu večinoma ni potrebno.
Pomagamo si lahko tudi sami z redno telovadbo in upoštevanjem pravil za ohranjanje zdrave hrbtenice.
Vaje:
Priporočila:
• Zavzemite pravilen položaj telesa.
• Pravilno postavite stopala (dovolj narazen).
• Počepnite in objemite breme z obema rokama.
• Breme držite tesno oz. čim bližje telesu.
• Čvrsto primite breme.
• Breme dvignite iz čepečega položaja, trup je ves čas vzravnan.
• Dvigujte počasi, brez sunkovitih gibov.
• Med dvigovanjem ne sukajte telesa.
• Med odlaganjem bremena ne upogibajte hrbta
Uporabite sedež z dovolj veliko in visoko sedežno površino.
Sedite vzravnano, sedež naj ima oporo za ledveni del hrbtenice, v kolikor je nima, postavite manjšo blazinico med ledveni del hrbtenice in naslon.
Stopala so položena na tla.
Priporočljivo je vstajanje in sprehod vsakih 30 min.
1. Leže na hrbtu noge pokrčite v kolenu in kolku. Kolena objemite z rokama, pritegnite k prsnem košu, zadržite in sprostite.
2. Leže na hrbtu eno nogo iztegnite, drugo pokrčite proti prsim, objemite z rokami, pritegnite k prsnem košu, zadržite in sprostite.
Ponovite z drugo nogo.
3. V štirinožnem položaju hrbtenico zaokrožite – potisnite proti stropu, uvlecite trebuh, potisnite glavo med ramena, zadržite in sprostite.
Potem hrbtenico spustite navzdol glavo dvignete navzad, raztegnete vrat, zadržite in sprostite.
4. Stoje na eni nogi drugo nogo pokrčite v kolenu, z roko primite nazaj za stopalo ter zadržite.
Z drugo roko se držite za oporo.
5. V enonožnem položaju kleče z izravnanim trupom potisnite boke naprej, zadržite.
6. V sedečem položaju, ena noga je pokrčena v kolenu na tleh, druga je iztegnjena, s peto na tleh.
Z izravnanim trupom se pripogibajte proti iztegnjeni nogi.
Pri vajah za moč je potrebno aktivirati globoke mišice trupa, zato pred vajo in pred dvigom bremena nežno stisnite zadnjico in mišice medeničnega dna ter popek nežno povlecite navznoter.
1. V štirinožnem položaju (a) pokrčite mišice trupa in iztegnite eno od okončin v vodoravni položaj (b).
Vajo otežite z istočasnim iztegovanjem diagonalnih okončin, zadržite in sprostite (npr. leva roka in desna noga in nasprotno) (c).
2. Leže na hrbtu noge pokrčite v kolenu. Napnite trebušne mišice in pritisnite spodnji del hrbtenice na podlago. Zadržite.
3. Leže na hrbtu noge pokrčite v kolenu (a). Roke so prekrižane na prsih. Glava je v nevtralnem položaju, zgornji del trupa dvignite od podlage, potisnite križ proti podlagi, zadržite. Vajo otežite s predročenjem iztegnjenih rok med dvigom zgornjega dela trupa (b).
4. Leže na tleh z iztegnjenimi rokami ob trupu in pokrčenimi koleni dvigujete medenico in stisnete zadnjico. Zadržite in sprostite.
5. Leže na boku dvigujete iztegnjeno zgornjo nogo.
Vajo otežite z uporabo elastike ali uteži okrog gležnjev.
6. Leže na hrbtu eno nogo pokrčite v kolenu, drugo položite čez njo. Ena roka je za tilnikom, z drugo potisnite proti nasprotnem kolenu, zadržite in sprostite. Pogled je usmerjen proti stropu.
Leže na hrbtu s podporo pod glavo in koleni.
Leže na trebuhu s podporo pod medenico.
Ob kronični ali akutni bolečini v katerem koli predelu hrbtenice je treba hrbtenico razbremeniti. S tem omogočimo sprostitev mehkih tkiv, hidracijo medvretenčnih ploščic in vplivamo na zmanjšanje bolečin. Položaj, ki nam ustreza, zavzamemo večkrat dnevno po 10 – 15 minut. Umirjeno in globoko dihamo.
1. Na hrbtu
Ležimo na hrbtu s podprto vratno hrbtenico in podloženimi koleni.
2. Na boku
Ležimo na boku s podprto vratno hrbtenico ter podloženim zgornjim kolenom, ki je pokrčeno pod kotom 90°.
3. Na trebuhu
Ležimo na trebuhu s podprtimi boki. Roke so pokrčene pod kotom 90° v komolcu in ramenih v višini glave.
Kakšna je pravilna postavitev vratne hrbtenice?
Vratno hrbtenico pravilno postavimo tako, da se vzravnamo, brado rahlo potisnemo v goltanec in teme glave proti stropu.
Pri vseh vajah stojimo v sonožnem vzravnanem položaju, z rahlim izdihom potisnemo popek navzven in napnemo mišice trupa, dodatno napnemo še zadnjico.
Razgibavanje vratne hrbtenice
Vsako gibanje izvajamo 2 x 30–60 s. Med izvajanjem imamo usta zaprta, dihamo skozi nos.
Gibanje izvajamo počasi in tekoče.
1. upogib/izteg,
2. pogled levo/desno,
3. odklon levo/desno,
4. risanje navideznih majhnih krogov pred obrazom z nosom.
Vaje za krepitev mišic vratu
Vsak pritisk izvedemo 5×5 sekund. Pritiska ne izvajamo maksimalno močno, temveč le toliko, da začutimo napetost mišic.
S pritiskom rok aktiviramo mišice vratu. Vratno hrbtenico pri vseh potiskih ohranjamo v nevtralnem položaju.
1. Stranski pritisk: naslonimo eno roko z dlanjo nad uho in izvedemo pritisk.
2. Pritisk spredaj: naslonimo obe roki na čelo in izvedemo pritisk.
3. Pritisk zadaj: naslonimo obe roki na tilnik in izvedemo pritisk.
Raztezne vaje
Vzravnan položaj, globoko dihanje preko nosu, vsako vajo izvajamo 3-krat po 15 – 20 s na vsako stran.
1. Stranski razteg: roko naslonimo na stran glave ter naredimo z glavo odklon. Roko imamo samo naslonjeno na glavi ter z njo ne vlečemo glave proti tlom. Istočasno potiskamo nasprotno ramo rahlo proti tlom.
2. Diagonalni razteg: glavo postavimo med prsi in med ramo, z roko se objamemo preko čela in se primemo za tilnik. Glave ne vlečemo proti tlom, ampak imamo roko samo naslonjeno na glavi. Istočasno potiskamo nasprotno ramo rahlo proti tlom.
3. Zaklon glave: z glavo pogledamo v eno smer (levo/desno), ko dosežemo skrajno točko, zvračamo glavo nazaj s pogledom usmerjenim proti stropu. Pri tem imamo usta zaprta in dihamo skozi nos.
Kakšna je pravilna postavitev prsne hrbtenice?
Prsno hrbtenico postavimo pravilno tako, da se vzravnamo, rahlo zaokrožimo z rameni nazaj ter aktiviramo medlopatične mišice. Ramenske mišice morajo biti pri tem sproščene. Istočasno je treba poskrbeti tudi, da je vratna hrbtenica v nevtralnem položaju.
Pri vseh vajah stojimo v sonožnem vzravnanem položaju, z rahlim izdihom potisnemo popek navzven in napnemo mišice trupa, dodatno napnemo še zadnjico.
Razgibavanje prsne hrbtenice in ramenskega obroča
Vsako gibanje izvajamo 2 x 30–60 s. Med izvajanjem imamo usta zaprta, dihamo skozi nos.
Gibanje izvajamo počasi in tekoče.
1. Mačka stoje: Stojimo v sonožnem vzravnanem položaju z rokami v predročenju. Rahlo napnemo trebušne mišice, zarotiramo medenico nazaj (»skrijemo rep«) ter napnemo zadnjico. Nato potiskamo roke daleč v predročenje in glavo skrijemo med roke. Nato odpiramo prsni koš, z rokami pa gremo v priročenje ter rahlo stisnemo skupaj lopatice. Istočasno gremo z glavo v izteg, vendar le toliko, da zagledamo strop.
2. Upogib-izteg ramen: Roke iztegnemo ob telo ter izvajamo upogib in izteg v ramenskem obroču. Najprej izvajamo gibanje soročno, nato še izmenično (ena roka v upogib, druga v izteg).
3. Notranja-zunanja rotacija ramen: Roke odročimo do vzporednega položaja s tlemi ter z iztegnjenimi rokami izvajamo rotacije rok v skrajne položaje.
4. Kroženje ramenskega obroča: Dlani položimo na ramena. S komolci izvajamo velike in počasne kroge v smeri naprej in nazaj. Vsakič, ko gredo komolci za bočno linijo telesa, dodatno stisnemo še lopatice.
Vaje za krepitev prsne hrbtenice in ramenskega obroča
Vsako gibanje izvedemo 3-krat po 10-15 ponovitev. Gibanje izvajamo počasi in tekoče.
1. Krepitev medlopatičnih mišic: Roke postavimo v predročenje z rahlo pokrčenimi komolci, palce obrnemo drug nasproti drugemu. Z medlopatičnimi mišicami naredimo odmik rok v odročenje ter stisnemo skupaj lopatice navzdol proti hrbtenici.
2. Krepitev zunanjih rotatorjev ramena: Roke postavimo v priročenje s komolci upognjenimi pod kotom 90°. Z rameni rahlo zaokrožimo nazaj ter rahlo napnemo medlopatične mišice. Ramena morajo biti spuščena in sproščena. Z ramenskimi mišicami izvedemo zunanjo rotacijo, pri izvajanju vaje držimo nadlahti ter komolce ob telesu.
Raztezne vaje
Smo v sproščenem končnem položaju in globoko dihamo, vsako vajo izvajamo 3-krat po 15–20 sekund na vsako stran.
1. Razteg prsnih mišic: Stojimo vzravnano z eno roko v odmiku 90° in s celotno podlahtjo ter dlanjo naslonjeno ob steno. Noga bližje steni je korak naprej. Pritisnemo z dlanjo in s podlahtjo ob steno in naredimo rahlo rotacijo z boki navzven ter usmerimo pogled v isto smer. Zadržimo raztezni položaj.
2. Razteg ramenskih mišic: Eno roko predročimo ter jo z drugo roko potegnemo na stran ter zadržimo raztezni položaj.
